Sinceramente pienso que los problemas de ansiedad se solucionan, en su mayoría, respirando bien. Pero algunas personas me dicen que lo han intentado y no pueden hacerlo. Si es tu caso me gustaría que me contestaras y veríamos cómo solucionarlo. De todas formas voy a escribir aquí algunos consejos para respirar y calmar la ansiedad.
Las personas con ansiedad describen que sienten una sensación de ahogo o falta de aire. Además, la sensación de que te falta el aire puede ir acompañada de bostezos o suspiros. Si visitas a un médico por esto lo primero será que mire si tienes algún problema de asma o alguna enfermedad cardiovascular. Pero sus pruebas de laboratorio descartarán estas enfermedades, y acabarán diagnosticando ansiedad.
La sensación de ahogo constante se refiere a una condición clínica llamada respiración de Kussmaul. La respiración de Kussmaul es un patrón respiratorio en donde el paciente respira de forma forzada y profunda. Es como si sintieras hambre de aire.
Los biomarcadores que suelen acompañar un cuadro de ahogo incluyen la sensación de presión en el pecho, palpitaciones cardíacas aceleradas y ansiedad generalizada.
La ansiedad es una respuesta natural del ser humano ante amenazas o peligros. Esta se debe a la reacción hormonal que desencadena una respuesta de lucha o huida. Cuando tu mente percibe algún peligro responde con los siguientes signos:
- Pupilas dilatadas
- Visión de túnel
- Temblores
- Sequedad bucal
- Pérdida de audición
Todos estas reacciones corporales se deben a que tu cuerpo necesita prepararse para enfrentar la supuesta amenaza, ya sea huyendo lo más rápido posible o peleando. Pero además de adaptar tus ojos y tus músculos para este evento, tu cuerpo se hiperventila. En principio, esto debería aumentar los niveles de oxígeno en tu cuerpo.
Sin embargo, dado que la respiración es muy rápida, tu cuerpo no tiene tiempo de retener el oxígeno y al final terminas aspirando mucho más dióxido de carbono. Los niveles excesivos de dióxido de carbono son los responsables de la sensación de ahogo que padecemos en periodos de ansiedad.
Todos tenemos la imagen mental de una persona hiperventilando con una bolsa de papel en la boca. Esto puede ser cierto en un ataque de pánico. Pero también puede volverse tu forma habitual de respirar.
Cuando la hiperventilación se vuelve crónica, el ciclo es muy difícil de romper. Es la pescadilla que se muerde la cola, no puedes respirar por la ansiedad, y no poder respirar bien te provoca mayor ansiedad.
¿Qué podemos hacer para romper este ciclo? Respirar bien. Y para conseguirlo te propongo que te ejercites con alguna de estas dos prácticas:
1. La Respiración larga y profunda. Básicamente es una respiración en la que inhalas profundo en tres etapas. En las que de forma consciente llenas la parte baja de los pulmones, la parte media y la parte superior. Visualizas cómo las tres fracciones imaginarias de tus pulmones se llenan de aire lentamente. Una vez que sientas que tus pulmones se han llenado de aire por completo, exhalas hasta vaciarlos.
2. La Respiración x4. Aspiras profunda y suavemente. Mientras lo haces, cuentas hasta 4. Cuando sientas que tus pulmones se han llenado de aire, espera unos segundos antes de exhalar. Cuando estés listo, exhala, nuevamente contando hasta 4.
Prueba ambas respiraciones para ver con cuál te sientes más a gusto. Y empieza haciendo tiempos cortos, con la práctica podrás aumentarlo. Para cualquiera de las dos respiraciones sigue estos consejos:
- Respirar por la nariz es mucho más efectivo que respirar por la boca. Recuerda: la boca se utiliza para comer, la nariz para respirar.
- Cuando respiramos, es importante seguir un ritmo para evitar respiraciones asincrónicas o forzadas.
- Busca una posición cómoda y relajada.
- Evita la respiración superficial. De nada sirve que estés mucho tiempo respirando si no haces respiraciones profundas.
Siguiendo los consejos mencionados, es posible calmar poco a poco la hiperventilación. Al final, respirar profundo y con calma se volverá instintivo.
Prueba y, si te apetece, me cuentas los resultados.
Que pases una feliz semana.
Pilar